Cirka to timer før trening, anbefales et lett måltid bestående av mye karbohydrater og lite fett. Her er kornblandinger, havregrøt, grovbrød, ris- eller pastaretter gode eksempler. Vær oppmerksom på å velge mager mat; fett kan gjøre deg uopplagt og trøtt.

Drikk rikelig til dette måltidet! God væskebalanse i kroppen er viktig før du skal trene. Anbefalt mengde er rundt en halv liter væske - aller helst vann. Unngå koffeinholdig, vanndrivende drikke som kaffe og cola. Styr også unna kullsyre da dette kan gi magesmerter.

Under selve økten
Avhengig av intensitet, er det viktig å fylle på med væske og energi når du trener. Hard fysisk aktivitet tærer både på kroppens væske- og glykogenlagre.

I gjennomsnitt vil væsketapet man opplever under trening variere fra en halv til én liter i timen. En tommelfingerregel er derfor å tilføre kroppen minst en halvliter væske underveis, dersom du trener i mer enn en halv time av gangen.

Opererer du med lengre økter enn én time, kan det i tillegg til å drikke vann, være fordelaktig å gi kroppen påfyll av energi.  Det enkleste er å gjøre dette ved å drikke litt søt saft eller sportsdrikk som inneholder druesukker - alternativt spise en frukt. Blant annet gir bananer mye næring, og de aller fleste treningssentre selger også dette i resepsjonen.

Endelig ferdig
Når treningsøkten er over er det tid for å erstatte væske- og salttapet du har hatt under økten - selv om du har fylt på litt underveis. Drikk gjerne en halv liter vann umiddelbart etter trening, gjerne sammen med litt tørket frukt. I løpet av to til tre timer etter en treningsøkt, anbefales det også å innta et større måltid. Glykogenlagrene dine trenger påfyll.

Til dette måltidet er en kombinasjon av proteiner og karbohydrater gunstig. Velg gjerne grovt brød med proteinrikt pålegg - eller middag med for eksempel kylling, ris, fet fisk, pasta eller poteter. Vær likevel oppmerksom på å velge proteinkilder som ikke tilfører deg mye fett da dette forsinker opptaket av karbohydrat i kroppen - og gjør deg uopplagt.